O surgimento de iogurtes proteicos foram inicialmente pensados para desportistas que tinham uma atividade física moderada a vigorosa, mas cada vez mais tem suscitado interesse à população comum (principalmente desde que surgiram as versões em pudim) que quer ter hábitos alimentares saudáveis. A questão é: os iogurtes proteicos são uma boa opção ou são só para atletas?
O iogurte na sua versão tradicional tem uma quantidade de proteína que ronda os 6g, enquanto num iogurte hiperproteico a quantidade pode variar entre 10g a 18g de proteína por embalagem. Para quem tem necessidade de ingerir alimentos mais ricos em proteína, este tipo de iogurte acaba por tornar-se uma ótima opção pela sua conveniência e praticidade e confere uma opção de alternativa às restantes fontes de proteína presentes na alimentação como carne, peixe, ovos e leguminosas.
Graças ao seu teor elevado de proteína tem a grande vantagem de promover maior saciedade, o que os torna interessantes para quem tem maior dificuldade em controlar o apetite e, consequentemente, o peso. Inclusive, em alguns iogurtes nomeadamente os skyr e kvarg a proteína presente é a caseína (e não a proteína do soro de leite como noutros iogurtes), uma proteína absorvida de forma mais lenta pelo organismo, o que provoca a sensação de maior saciedade.
Ao contrário de outros iogurtes, estes iogurtes proteicos apresentam baixo teor de gorduras, o que favorece um baixo valor calórico (vantajosos também para quem está em processo de emagrecimento) e no que diz respeito à quantidade de hidratos de carbono presentes, ou seja, à quantidade de açúcares presentes, a maioria destes iogurtes apresentam apenas os açúcares naturais dos ingredientes, tanto do próprio leite, como das frutas caso seja o caso.
Estes iogurtes tal como os tradicionais são muito versáteis, podendo ser consumidos como snack, isolados ou em combinação com fruta, compota e cereais não açucarados, ou até ser utilizado em smoothies e sobremesas. Mas atenção, se ainda não experimentou prepare-se para um sabor levemente mais ácido e uma textura mais espessa
Qualquer um pode consumir? Para as pessoas que têm intolerância à lactose ou que tenham alergia a alguns dos seus ingredientes não é recomendado. Também pessoas com condições renais pré-existentes devem evitar estes produtos, assim como crianças.
Em jeito de conclusão, a proteína proveniente destes produtos lácteos é benéfica, no entanto, há que ter em conta que o valor proteico poderá ser igualmente obtido com a ingestão de outras fontes de proteína igualmente importantes como os ovos, a carne o peixe e as leguminosas. No fundo, é sempre bom ter variedade e sair da rotina mas na hora da compra, fique de olho no preço porque regra geral estes iogurtes são bem mais caros do que a sua versão tradicional.
Artigo de Joana Duarte, nutricionista no Health Club Visconde
Se gostaria de ter uma acompanhamento nutricional as nossas consultas de nutrição presenciais estão novamente disponíveis, sendo que desenvolvemos um protocolo de segurança com base nas indicações propostas pela Ordem dos Nutricionistas e Direcção Geral da Saúde por forma a podermos retomar este serviço com todos os cuidados que a situação actual merece. Por isso, não hesite em (re)marcar a sua consulta de nutrição caso sinta que necessita de apoio ou simplesmente precisa de fazer um ponto de situação e adaptar a sua alimentação. Mais do que nunca é muito claro que a saúde é um bem essencial e uma nutrição adequada é um dos seus pilares fundamentais.
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A industria alimentar detém vários produtos alimentares com alegações nutricionais, declarando uma relação entre um alimento e uma determinada propriedade nutricional benéfica para o organismo.
A utilização destas alegações em publicidade como por exemplo, os termos “light” e “zero” devem ser verdadeiras, fiáveis e úteis para o consumidor e devem basear-se em evidência científica, tendo em conta que as alegações se relacionam com um bem tão importante como é a saúde humana. Deste modo, para garantir que o consumidor não é induzido em erro e está em condições de tomar decisões conscientes e informadas é importante esclarecer o que significam estes conceitos.
LIGHT
Este termo indica produtos que apresentam uma redução de cerca de 30% de um nutriente
específico, normalmente gordura ou hidratos de carbono, quando comparados com a versão tradicional. No entanto, isto não significa que exista também uma redução calórica no mesmo produto.
Produtos como batatas fritas são consideradas light pelo seu teor mais baixo em gorduras mas isso não significa que tenham necessariamente menos calorias, muitas vezes este valor mantém-se semelhante. Os queijos são outro exemplo de um produto que sofre uma redução de gordura, havendo queijos com redução de 50% de gordura face às versões tradicionais.
ZERO
Este termo indica a exclusão total de um nutriente em comparação com a sua versão
tradicional. Normalmente, o seu valor calórico é reduzido.
No caso dos refrigerantes e sumos que são feitos à base de água e açúcar por exemplo, verifica-se a redução ou exclusão de hidratos de carbono, principalmente em açúcar e estes são substituídos pelos adoçantes/edulcorantes.
Isto significa que os produtos light/zero são mais saudáveis e devem fazer parte da rotina?
Depende.
No caso dos queijos, a sua versão tradicional é muitas vezes rica em gordura nomeadamente gordura saturada, associada a um aumento de prevalência de doenças cardiovasculares. Se substituirmos os queijos tradicionais por queijos com menor teor de gordura e gordura saturada na nossa rotina diária, estamos a diminuir esta prevalência.
No caso das bebidas light e zero os compostos tradicionais são substituídos por
adoçantes/edulcorantes, que podem ter outras ações no organismo não tão benéficas como por exemplo alterações no microbioma (flora intestinal) principalmente se for consumido frequentemente e em grandes quantidades. Estas bebidas não devem fazer parte da rotina diária mas sim, ser inseridas em ocasiões pontuais como substituição de refrigerantes com açúcar adicionado.
Artigo de Joana Duarte, nutricionista no Health Club Visconde
Se gostaria de ter uma acompanhamento nutricional as nossas consultas de nutrição presenciais estão novamente disponíveis, sendo que desenvolvemos um protocolo de segurança com base nas indicações propostas pela Ordem dos Nutricionistas e Direcção Geral da Saúde por forma a podermos retomar este serviço com todos os cuidados que a situação actual merece. Por isso, não hesite em (re)marcar a sua consulta de nutrição caso sinta que necessita de apoio ou simplesmente precisa de fazer um ponto de situação e adaptar a sua alimentação. Mais do que nunca é muito claro que a saúde é um bem essencial e uma nutrição adequada é um dos seus pilares fundamentais.
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Presença obrigatória no dia de São Martinho, as castanhas constituíam a base da alimentação portuguesa no século XVII, até terem vindo a ser substituídas pelas batatas.
Fique a conhecer algumas das suas características:
. Ricas em fibra
. Ricas em amido
. Pobres em gordura, comparativamente com outros frutos gordos
. Possuem um teor interessante em proteína vegetal
. Fontes de vitaminas do complexo B, vitamina C e E
. Fontes de minerais: potássio, magnésio e cobre
. Altamente saciantes
E a sua composição nutricional (por 100g de castanhas assadas)
. 222 kcal
. 1,3g de lípidos
. 45,5g de hidratos de carbono
. 3,5g de proteína
RECEITA
Sopa de castanhas e cogumelos
Ingredientes
350g de castanhas
150g de cogumelos
2 courgettes grandes
1 cebola
2 c. sopa de azeite
2 c. sopa de philadelphia light
água q.b. (aprox 3 chávenas)
Modo de preparação
Começar por refogar as castanhas, os cogumelos, a cebola e as courgettes com o azeite
Acrescentar a água e deixar cozer cerca de 20min
Triturar tudo, acrescentar o queijo philadelphia e os temperos e triturar novamente até obter um creme homogéneo
Artigo by Nutricionista Maria Travassos no Health Club Visconde
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Segundo a evidência científica, não há nenhum alimento ou nutriente específico que possa prevenir ou ajudar no tratamento da COVID-19: até porque se houvesse, esta situação não teria atingido as proporções que atingiu a nível mundial. Ainda assim, o facto da ciência apontar neste sentido não invalida que muitos auto-apelidados “experts” na matéria promovam a venda de suplementos e alimentos milagrosos: este artigo serve exactamente para desmistificar esse tipo de práticas.
Neste momento, as medidas de higiene e etiqueta respiratória abordadas em artigos anteriores são a melhor forma de prevenir a doença.
Apesar de não existir uma relação entre o consumo de alimentos ou nutrientes específicos e o reforço do sistema imunitário, é importante distinguirmos prevenção e protecção de imunocompetência. Uma alimentação saudável não garante protecção contra o vírus mas pode ajudar no prognóstico e levar a que os sintomas sejam mais leves (apesar de se continuar a ser um veículo de transmissão da doença). Neste âmbito, existem medidas muito simples e acessíveis a qualquer um de nós que têm um efeito positivo a nível do sistema imunitário:
1. DEIXAR DE FUMAR
Talvez a medida mais importante de todas ainda que muitas vezes seja a mais desvalorizada. Toda a situação actual de insegurança e incerteza pode actuar como um estímulo para os fumadores, que procuram aliviar o stress no tabaco. O tabaco lesa os tecidos pulmonares e aumenta a produção de muco na árvore brônquica, aumentando a dificuldade respiratória. Os dados actuais indicam que quem é fumador tem maior risco de contrair infecções pulmonares bacterianas e virais, sendo que é expectável que esse risco também esteja aumentado para o novo coronavírus. Ainda que se saiba que a recuperação da capacidade pulmonar não seja imediata quando se cessam os hábitos tabágicos, deixar de fumar é uma medida que deve ser incentivada.
2. TREINAR DE FORMA REGULAR E TER UM PESO SAUDÁVEL
Esta fase de quarentena levou a que a maioria das pessoas ficassem mais sedentárias. Mesmo para quem tenha mantido os treinos em casa, a verdade é que a actividade física involuntária diminuiu abruptamente: o caminhar para o carro, ir para o trabalho, subir e descer escadas etc. Sabe-se que a prática de exercício físico regular diminui a probabilidade de infecções e parece ter ainda efeitos positivos a nível do prognóstico de infecções respiratórias. A obesidade é outro factor de risco para o infecções, sendo que nesses casos emagrecer é também uma medida importante.
3. RESTRINGIR O CONSUMO DE ÁLCOOL
Tal como o tabaco, o consumo de álcool poderá ter aumentado neste período como uma forma de atenuar o stress e a ansiedade. Ainda assim, os dados existentes demonstram que o excesso de álcool tem efeitos negativos a nível da imunidade respiratória, sendo que o seu consumo deverá ser desencorajado.
4. HIGIENE DE SONO
A falta de sono parece aumentar a susceptibilidade a doenças infecciosas. Neste campo, a prática de atividade física regular e estruturada pode ajudar na promoção de um sono de maior qualidade, bem como o recurso a técnicas de relaxamento como a meditação.
NOTA: PARA A SUPLEMENTAÇÃO VITAMÍNICA
Apesar da suplementação com vitaminas C e D ter sido muito divulgada nas redes sociais, não existe evidência de que tenha efeito a nível da prevenção ou do tratamento da infecção causada pelo novo coronavírus. O que os estudos existentes demonstram é que poderá haver uma diminuição muito ligeira do número de dias de infecção por gripe – isto porque um a maioria dos estudos são feitos para o vírus da gripe (influenza). Dado estarmos a lidar com um vírus completamente novo, não há ainda estudos suficientes que nos permitam tirar novas conclusões. Deste modo, não faz sentido suplementar com mega doses destes componentes.
As indicações são simples: Fazer uma alimentação variada e equilibrada. Os alimentos ricos em vitamina C podem e devem fazer parte da rotina diária – frutos vermelhos, laranja, kiwi, pimentos, brócolos, couve galega.
Quanto à vitamina D, a exposição solar de curta duração (10 minutos) sem protecção e fora das horas de maior calor é a forma mais eficaz para obtermos esta vitamina.
Artigo by Nutricionista Maria Travassos no Health Club Visconde
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ARTIGOS MAIS RECENTES
A situação que vivemos é caracterizada por elevados níveis de ansiedade, incerteza e sensação de falta de controlo. Para quem tem uma relação conturbada com a comida este período pode tornar-se um autêntico desafio.
O stress leva ao aumento da hormona cortisol, que tem implicações negativas na capacidade em controlar comportamentos impulsivos e de sobrevivência, um dos quais a fome. O que significa isto? Que o stress pode levar a um refúgio na comida, com um aumento do apetite por alimentos de elevada palatabilidade e com um grande poder de recompensa (alimentos mais ricos em gordura, açúcar e sal, mais “difíceis de resistir”).
Gerir a fome emocional e trabalhar a relação com a comida é algo que tem de ser feito em contexto de consultório, sendo que muitas vezes faz sentido que esse trabalho seja feito de uma forma multidisciplinar com o apoio de um psicólogo: principalmente quando entramos no campo da doença do comportamento alimentar. Exactamente por isso, não é a fome emocional que se pretende adereçar com este artigo, mas sim a fome física. O que podemos fazer para ajudar a que fiquemos mais saciados?
1. Manter uma estrutura de refeições
Ainda que a rotina possa não ser a mesma, é importante manter um horário de refeições por forma a evitar picos de fome ao longo do dia e andar constantemente a ir à cozinha petiscar.
2. Não esquecer a ingestão de proteína
Para além de fundamental na manutenção de uma massa muscular saudável, é o nutriente que mais impacta a nível das hormonas da saciedade, sendo importante para estabilizar o apetite. Pode ajudar incluir boas fontes de proteína a cada refeição.
3. Sopa sempre no início de cada refeição
Para além de ser uma excelente forma de ingerir vegetais, contribui para a sensação de saciedade. Se possível o ideal será deixar alguns vegetais inteiros, por forma a preservar a fibra e incentivar a mastigação, que também vai ajudar a nível do apetite.
4. Apostar em alimentos ricos em fibra
A quarentena foi um período em que muitas pessoas acabaram por adquirir mais leguminosas do que o habitual, pelo facto de serem alimentos de longa duração. As leguminosas são excelentes fontes de fibra, para além de serem ricas em proteína vegetal. Apostar nestes alimentos, bem como na fruta, vegetais e cereais integrais é sempre uma boa estratégia para ajudar na gestão do apetite.
5. Treinar de forma regular
A produção de endorfinas no pós-treino, bem como a sensação de dever cumprido, pelo facto de terem efeitos positivos a nível da ansiedade podem ajudar na gestão do apetite.
Artigo by Nutricionista Maria Travassos no Health Club Visconde
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Na primeira parte do primeiro artigo “nutrição na quarentena” abordámos os diferentes cuidados que devem ser tidos em conta durante o planeamento e organização das compras, bem como as precauções a ter no supermercado. Hoje vamos focar-nos naquilo que deveremos fazer já em casa.
1. AO CHEGAR A CASA
Neste momento em que cada vez mais pessoas começam aos poucos a sair de casa para voltar aos seus trabalhos, faz todo o sentido criar à entrada de casa uma zona “potencialmente contaminada”. É nessa zona que se devem deixar os sapatos, roupa, malas e outros acessórios usados na rua, sendo que o ideal seria ter uns chinelos ou sapatos por perto, apenas para usar dentro de casa. Os objectos da zona potencialmente contaminada não deverão ser transportados para outras zonas da casa e vice versa. Ao chegar a casa é ainda importante lavar imediatamente as mãos com água e sabão durante 20 segundos, evitando tocar noutras áreas antes da lavagem.
2. AO CHEGAR A CASA, VINDO DO SUPERMERCADO
Começar por armazenar logo os alimentos que precisam de refrigeração ou congelação. Os invólucros de plástico ou outros materiais que envolvam os produtos alimentares devem ser descartados e/ou desinfectados com álcool a 70ºC ou um pano com lixívia diluída. O saco onde se transportam as compras deverá ser deixado a arejar durante um período mínimo de 5 dias, sem qualquer contacto. Caso seja um saco de pano, o ideal será lavar a 60ºC.
3. ORGANIZAÇÃO DO FRIGORÍFICO
A correcta organização do frigorífico é fundamental não só para garantirmos que os alimentos mantêm as suas propriedades nutricionais mas também é uma importante ajuda no combate ao desperdício. A prateleira de cima do frigorífico é a mais fria, e assim sendo é onde deverão estar os iogurtes, queijo e alimentos já cozinhados. Na zona intermédia deverá estar a carne (que dura 2-3 dias, no entanto picada dura apenas 24h), o pescado (que dura cerca de 24h), fiambre e produtos de charcutaria. Na prateleira inferior deverão estar os produtos em fase de descongelação, não esquecendo de os colocar em recipientes que evitem o derrame de líquidos. As gavetas inferiores devem ser dedicadas aos hortícolas, fruta e leguminosas frescas, e a porta do frigorífico à manteiga, margarina, leite e água.
Para além desta organização por zonas é ainda importante dispor os alimentos com maior prazo de validade mais para trás e os mais perecíveis mais para a frente, por forma a que sejam ingeridos em primeiro lugar. O frigorífico também não deverá estar demasiado cheio, uma vez que o excesso de alimentos impede a circulação adequada do ar frio, o que pode ter implicações na capacidade de conservação.
4. ORGANIZAÇÃO DA DESPENSA
É também essencial ter uma despensa organizada, principalmente nesta fase em que as compras são feitas em maior volume. A colocação dos alimentos nas prateleiras deve seguir a mesma lógica do frigorífico: os mais perecíveis à frente, os menos perecíveis atrás.
É ainda importante arranjar um sistema que nos permita ver bem todos os alimentos e conseguir rapidamente ter uma ideia geral do que temos em casa e do que nos falta. Ter os alimentos acondicionados em frascos transparentes (que podem até ser reaproveitados de conservas, compotas etc) ou organizados em caixas, podem ser estratégias muito simples que nos ajudam a aceder aos alimentos mais atrás na despensa e nos permitem ver tudo o que temos, garantindo que há menos desperdício e compras mais inteligentes.
Artigo by Nutricionista Maria Travassos no Health Club Visconde
Saiba mais sobre as nossas consultas de nutrição aqui
ARTIGOS MAIS RECENTES
No passado Sábado tivemos o nosso primeiro Workshop de Nutrição Online, com o tema do momento “Nutrição na quarentena”. Para quem não teve oportunidade de participar ou para quem quer fazer um breve resumo do que foi abordado, aqui ficam alguns pontos-chave relativamente à gestão das refeições em casa:
1. ORGANIZAÇÃO DAS REFEIÇÕES
É um dos grandes segredos de uma alimentação saudável e cuidada. Nesta fase em que grande parte das pessoas vai às compras com menos frequência e acaba por comprar em maior volume, torna-se ainda mais importante. O planeamento das refeições não precisa de ser algo rígido ou inflexível e é fundamental para perceber quais os alimentos básicos que não podem faltar no dia-a-dia. É com base neste planeamento que deve ser elaborada a lista de compras.
2. LISTA DE COMPRAS
É uma ferramenta muito útil para tornar as idas ao supermercado mais eficientes e rápidas, sendo também importante para as compras online. A lista de compras deverá ter em conta a organização das refeições mencionada no ponto 1, bem como a disponibilidade de alimentos em casa e capacidade de armazenamento a nível de frigorífico e congelador. A lista de compras deverá ser cumprida, por forma a que se adquira apenas o necessário, e conter maioritariamente alimentos nutritivos.
3. CUIDADOS DE HIGIENE E SEGURANÇA
Durante uma ida ao supermercado é importante tomar todas as precauções por forma a minimizar o risco de infecção para o próprio ou para os outros, aplicando as medidas de etiqueta respiratória e evitando tocar nos olhos, nariz e boca. O manuseamento dos alimentos e bens alimentares também deverá ser cingido ao essencial, idealmente apenas para colocar as compras no carrinho ou cesto.
Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) e a Organização Mundial da Saúde (OMS), não existe, até ao momento, evidência de qualquer tipo de contaminação através do consumo de alimentos cozinhados ou crus. Ainda assim, mesmo já em casa é importante ter sempre presente as medidas de etiqueta respiratória bem como a lavagem frequentemente das mãos durante a manipulação dos alimentos.
Artigo by Nutricionista Maria Travassos no Health Club Visconde
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Este bolo de banana tem uma característica muito particular: é extremamente simples. Não só os ingredientes são muito comuns (presentes em quase todas as despensas), como a sua preparação envolve apenas 2 passos: misturar numa liquidificadora e levar ao forno. Perfeito para uma solução de sobremesa rápida.
INGREDIENTES
– 3 bananas (quanto mais maduras melhor!)
– 3 ovos
– 1 chávena e meia de flocos de aveia
– 1 iogurte natural
– 1 c. café de fermento
– 10 quadrados de chocolate preto, > 70% cacau
– 1-2 c. sopa de mel ou 4 tâmaras (se as bananas forem maduras não há necessidade de acrescentar mais nada doce
MODO DE PREPARAÇÃO
Misturar todos os ingredientes (menos o chocolate) numa liquidificadora ou robot de cozinha. Partir o chocolate em pedaços (o tamanho fica ao gosto de cada um) e envolver na massa ou polvilhar no topo. Levar ao forno a 180ºC por cerca de 20-25 minutos: fazer o teste do palito!
Esta e outras receitas estão também disponíveis nas nossas redes de Instagram e Facebook.
Manter uma alimentação saudável nesta fase de quarentena é fundamental para manter o seu equilíbrio. E a pensar em si o Health Club Visconde criou uma plataforma online onde poderá usufruir do nosso serviço de consultas de nutrição online.
A nossa nutricionista irá ajudá-lo com estratégias simples na organização em casa e até ideias de refeições com os alimentos que têm à disposição. Saiba mais aqui
Nutricionista: Maria Travassos
Health Club Visconde
Feito com ingredientes frescos e da época, o smoothie verde é um dos grandes clássicos do Natural Spot Bar, o bar do Health Club Visconde.
EM PRIMEIRO LUGAR, SERÃO OS SMOOTHIES INTERESSANTES PARA A SAÚDE?
Como tudo na vida, o equilíbrio é fundamental. Um smoothie bem elaborado pode constituir um óptimo pequeno-almoço, lanche ou snack da tarde, sendo que o truque está em saber adequar e combinar os ingredientes. Uma outra questão importante a ter em conta está no facto de, no Natural Spot Bar, todos os sumos e smoothies serem feitos no momento, minimizando a perda nutricional.
ALGUNS ASPECTOS NUTRICIONAIS IMPORTANTES
Os smoothies são um excelente veículo para incluir vegetais na alimentação, principalmente para os mais resistentes a este grupo de alimentos. Conjugar frutas mais doces (exº banana) com os vegetais verdes acaba por ser uma boa forma de aos poucos criar uma habituação ao sabor, sendo que o objectivo final será que aos poucos o rácico de vegetais seja superior ao de fruta. É por isso que este smoothie verde é tão apreciado: a sua constituição está criada por forma a que quem não está habituado a sumos “verdes” não estranhe o sabor e vá aos poucos se aventurando a fazer outras combinações de ingredientes.
Um dos nutrientes que muitas vezes fica em défice neste tipo de smoothies é a proteína: sendo maioritariamente constituídos por fruta e vegetais, o nutriente mais prevalente são os hidratos de carbono (com baixo nível de fibra devido ao processamento e trituração), o que leva a que não sejam uma ajuda efectiva no controlo do apetite.
Por forma a colmatar esta questão, no Natural Spot Bar dá-se sempre a opção de incluir proteína de soro de leite (whey) como um complemento ao smoothie, tornando-o mais rico nutricionalmente e mais saciante, uma vez que a proteína é muito eficaz neste nível.
E OS MICRONUTRIENTES NÃO SÃO ESQUECIDOS!
Os micronutrientes são os nutrientes que precisamos na nossa alimentação em doses mais pequenas (daí a denominação “micro”): as vitaminas e os minerais. Feito com banana, maçã, espinafres e gengibre, o smoothie verde é rico em potássio, ferro, ácido fólico e possui ainda compostos anti-inflamatórios. Um boost de energia e imunidade, perfeito para reforçar as defesas neste início de Outono.
Já sabe onde encontra-lo!
Artigo by Maria Travassos Nutricionista no Health Club Visconde
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