A situação que vivemos é caracterizada por elevados níveis de ansiedade, incerteza e sensação de falta de controlo. Para quem tem uma relação conturbada com a comida este período pode tornar-se um autêntico desafio.
O stress leva ao aumento da hormona cortisol, que tem implicações negativas na capacidade em controlar comportamentos impulsivos e de sobrevivência, um dos quais a fome. O que significa isto? Que o stress pode levar a um refúgio na comida, com um aumento do apetite por alimentos de elevada palatabilidade e com um grande poder de recompensa (alimentos mais ricos em gordura, açúcar e sal, mais “difíceis de resistir”).
Gerir a fome emocional e trabalhar a relação com a comida é algo que tem de ser feito em contexto de consultório, sendo que muitas vezes faz sentido que esse trabalho seja feito de uma forma multidisciplinar com o apoio de um psicólogo: principalmente quando entramos no campo da doença do comportamento alimentar. Exactamente por isso, não é a fome emocional que se pretende adereçar com este artigo, mas sim a fome física. O que podemos fazer para ajudar a que fiquemos mais saciados?
1. Manter uma estrutura de refeições
Ainda que a rotina possa não ser a mesma, é importante manter um horário de refeições por forma a evitar picos de fome ao longo do dia e andar constantemente a ir à cozinha petiscar.
2. Não esquecer a ingestão de proteína
Para além de fundamental na manutenção de uma massa muscular saudável, é o nutriente que mais impacta a nível das hormonas da saciedade, sendo importante para estabilizar o apetite. Pode ajudar incluir boas fontes de proteína a cada refeição.
3. Sopa sempre no início de cada refeição
Para além de ser uma excelente forma de ingerir vegetais, contribui para a sensação de saciedade. Se possível o ideal será deixar alguns vegetais inteiros, por forma a preservar a fibra e incentivar a mastigação, que também vai ajudar a nível do apetite.
4. Apostar em alimentos ricos em fibra
A quarentena foi um período em que muitas pessoas acabaram por adquirir mais leguminosas do que o habitual, pelo facto de serem alimentos de longa duração. As leguminosas são excelentes fontes de fibra, para além de serem ricas em proteína vegetal. Apostar nestes alimentos, bem como na fruta, vegetais e cereais integrais é sempre uma boa estratégia para ajudar na gestão do apetite.
5. Treinar de forma regular
A produção de endorfinas no pós-treino, bem como a sensação de dever cumprido, pelo facto de terem efeitos positivos a nível da ansiedade podem ajudar na gestão do apetite.
Artigo by Nutricionista Maria Travassos no Health Club Visconde
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