O surgimento de iogurtes proteicos foram inicialmente pensados para desportistas que tinham uma atividade física moderada a vigorosa, mas cada vez mais tem suscitado interesse à população comum (principalmente desde que surgiram as versões em pudim) que quer ter hábitos alimentares saudáveis. A questão é: os iogurtes proteicos são uma boa opção ou são só para atletas?
O iogurte na sua versão tradicional tem uma quantidade de proteína que ronda os 6g, enquanto num iogurte hiperproteico a quantidade pode variar entre 10g a 18g de proteína por embalagem. Para quem tem necessidade de ingerir alimentos mais ricos em proteína, este tipo de iogurte acaba por tornar-se uma ótima opção pela sua conveniência e praticidade e confere uma opção de alternativa às restantes fontes de proteína presentes na alimentação como carne, peixe, ovos e leguminosas.
Graças ao seu teor elevado de proteína tem a grande vantagem de promover maior saciedade, o que os torna interessantes para quem tem maior dificuldade em controlar o apetite e, consequentemente, o peso. Inclusive, em alguns iogurtes nomeadamente os skyr e kvarg a proteína presente é a caseína (e não a proteína do soro de leite como noutros iogurtes), uma proteína absorvida de forma mais lenta pelo organismo, o que provoca a sensação de maior saciedade.
Ao contrário de outros iogurtes, estes iogurtes proteicos apresentam baixo teor de gorduras, o que favorece um baixo valor calórico (vantajosos também para quem está em processo de emagrecimento) e no que diz respeito à quantidade de hidratos de carbono presentes, ou seja, à quantidade de açúcares presentes, a maioria destes iogurtes apresentam apenas os açúcares naturais dos ingredientes, tanto do próprio leite, como das frutas caso seja o caso.
Estes iogurtes tal como os tradicionais são muito versáteis, podendo ser consumidos como snack, isolados ou em combinação com fruta, compota e cereais não açucarados, ou até ser utilizado em smoothies e sobremesas. Mas atenção, se ainda não experimentou prepare-se para um sabor levemente mais ácido e uma textura mais espessa
Qualquer um pode consumir? Para as pessoas que têm intolerância à lactose ou que tenham alergia a alguns dos seus ingredientes não é recomendado. Também pessoas com condições renais pré-existentes devem evitar estes produtos, assim como crianças.
Em jeito de conclusão, a proteína proveniente destes produtos lácteos é benéfica, no entanto, há que ter em conta que o valor proteico poderá ser igualmente obtido com a ingestão de outras fontes de proteína igualmente importantes como os ovos, a carne o peixe e as leguminosas. No fundo, é sempre bom ter variedade e sair da rotina mas na hora da compra, fique de olho no preço porque regra geral estes iogurtes são bem mais caros do que a sua versão tradicional.
Artigo de Joana Duarte, nutricionista no Health Club Visconde
Se gostaria de ter uma acompanhamento nutricional as nossas consultas de nutrição presenciais estão novamente disponíveis, sendo que desenvolvemos um protocolo de segurança com base nas indicações propostas pela Ordem dos Nutricionistas e Direcção Geral da Saúde por forma a podermos retomar este serviço com todos os cuidados que a situação actual merece. Por isso, não hesite em (re)marcar a sua consulta de nutrição caso sinta que necessita de apoio ou simplesmente precisa de fazer um ponto de situação e adaptar a sua alimentação. Mais do que nunca é muito claro que a saúde é um bem essencial e uma nutrição adequada é um dos seus pilares fundamentais.
Saiba mais aqui sobre as nossas consultas!
Através da passadeira podemos treinar utilizando a marcha ou a corrida, em ambiente interior evitando factores externos adversos, como a chuva, vento e a poluição atmosférica.
Podemos ainda contar se necessário com apoio manual nas barras de segurança existentes tanto lateralmente como anteriormente, como forma de suporte e equilíbrio nomeadamente para clientes mais idosos, controlar a velocidade a inclinação e usufruir de uma superfície contacto mais suave reduzindo as forças de impacto.
PRINCIPAIS MÚSCULOS UTILIZADOS: quadricípedes, ísquiotibiais, glúteos, psoas-ilíacos, tibiais anteriores, gémeos e soleares.
SUBIDA PARA A CINTA
As passadeiras são utilizadas por um espectro muito amplo de clientes, seja em termos de idade como de condição, e muitos destes não terão problemas em andar ou correr numa esteira. No entanto, alguns clientes que nunca utilizaram uma passadeira, podem inicialmente sentirem-se um pouco intimidados pela rotação da cinta, e podem necessitar de início de instruções mais detalhadas.
Antes de iniciarmos a máquina, instruir o cliente para se apoiar nas barras laterais quando subir para a cinta para mais tarde começar a andar.
Manter o apoio nas barras se tiver problemas de equilíbrio. O apoio ou pega deve ser firme de forma a manter o equilíbrio mas não excessivo. Se o apoio é desnecessário, encorajar o cliente a libertar inicialmente uma das mãos e posteriormente as duas pedindo para balancear os braços de forma natural.
Instruir o cliente para andar ou correr na parte anterior da cinta e manter-se na zona central de forma a evitar os riscos de queda, manter o tronco vertical e olhar em frente.
APOIO DAS MÃOS
O apoio deve ser utilizado em utilizadores iniciados, descondicionados ou com problemas de equilíbrio, beneficiando da pega para melhor segurança e estabilidade. No entanto muitos clientes suportam demasiadamente o seu peso, nomeadamente com a pega na barra central e em situação de inclinação, diminuindo a intensidade do treino.
CORRIDA NA PASSADEIRA
O dispêndio energético da corrida na passadeira é ligeiramente inferior à corrida no exterior para velocidades idênticas, pelo facto da ausência da resistência do vento e por a cinta exigir menos força de propulsão anterior, de forma que se quisermos equiparar o referido dispêndio deveremos programar a passadeira com um grau de inclinação de 1%.
Artigo by António Crespo
Professor Licenciado em Educação Física e pós-graduado em treino funcional
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Podemos considerar o remo com um dos ergómetros mais completos em termos de solicitação muscular, tendo em conta a percentagem elevada de massa muscular solicitada. Não envolve o suporte de peso do corpo, evitando deste modo impacto.
PRINCIPAIS MÚSCULOS UTILIZADOS: quadricipedes, isquiotibiais, glúteos, tibiais anteriores, gémeos, soleares, bicípetes braquiais, córaco-braquiais, braquiais anteriores, rectos do abdómen, deltóides médios e posteriores, trapézios, grandes dorsais, grandes rombóides, eretores da coluna e flexores e extensores ulnares do carpo.
Podemos dividir a remada em quatro fases de movimento
POSIÇÃO INICIAL (PEGA)
Pés sobre os apoios, quadris e joelhos flectidos com as canelas na vertical, tronco direito, não arredondado e ligeiramente flectido à frente, braços estendidos e cabeça ereta olhando em frente.
IMPULSO
Nesta fase os quadris e joelhos são estendidos pela acção dos glúteos e quadricipedes. Ao mesmo tempo o tronco inclina-se ligeiramente para trás. Após a extensão dos quadris e joelhos, os braços puxam a pega para o abdómen abaixo da caixa torácica.
O FINAL
No final as pernas devem estar totalmente estendidas e os braços com o tronco ligeiramente inclinado para trás. Os braços flectidos pelos cotovelos, com a pega perto do abdómen logo abaixo da caixa torácica.
A RECUPERAÇÃO
Durante a recuperação os braços são estendidos para a frente, enquanto o tronco é inclinado para a frente a partir dos quadris. Quando a pega passa o nível dos joelhos os mesmos são flectidos, regressando o corpo á posição inicial. Neste último ponto, deve-se repetir o movimento, mantendo um ritmo suave.
RESISTÊNCIA
A resistência de remada é controlada pela quantidade de ar admitida na estrutura anterior, o volante. Portanto maior abertura mais resistência e vice-versa.
CADÊNCIA
A cadência, corresponde ao número de remadas por minuto. Regra geral a mesma deve oscilar entre as 20 e 25 por minuto. Remadores mais avançados podem utilizar cadências mais elevadas entre as 25 e 35 remadas por minuto.
Embora remar possa fortalecer a zona lombar, o remo pode ser contra indicado para certos clientes com problemas lombares. Clientes com excesso de peso, muito descondicionados ou com pequenos problemas lombares devem ser aconselhados a desenvolver um bom reforço do core antes de iniciar a sua utilização.
Artigo by António Crespo
Professor Licenciado em Educação Física e pós-graduado em treino funcional
No artigo desta semana falamos sobre o simulador de escadas (Stair climber). Esta máquina como o nome refere simula o movimento de subir escadas. Quando andamos ou corremos, o nosso corpo move-se num padrão mais horizontal. No entanto, quando subimos escadas, os nossos músculos são forçados a vencer a gravidade e mover-se num padrão mais vertical, colocando mais exigência ao nível dos membros inferiores e desta forma combinamos um trabalho cardiovascular intenso com a tonificação dos mesmos.
PRINCIPAIS MÚSCULOS UTILIZADOS
quadricípedes, isquiotibiais, glúteos, extensores da coluna, gémeos e soleares.
As máquinas que utilizam uma engrenagem tipo escada rolante conseguem diminuir o stress e impacto ao nível da articulação do joelho, em relação à subida de escadas normais, pois o passo descendente é assistido pelo movimento do degrau.
A utilização correcta desta máquina implica algumas preocupações com a postura do utilizador. Assim os pés e os joelhos devem estar orientados para a frente, não devendo estes últimos fazer a extensão completa. O tronco deve estar em posição vertical com a cabeça alinhada olhando em frente. Devemos evitar a flexão à frente do tronco de forma a evitar sobrecarregarmos a zona lombar.
As pegas devem servir somente para manter o equilíbrio, portanto não apoiando o peso corporal.
Artigo by António Crespo
Professor Licenciado em Educação Física e pós-graduado em treino funcional
No artigo desta semana falamos sobre o Ergómetro manual Air Fit. Este aparelho proporciona um treino intenso de todo o trem superior incluindo o tronco e as articulações dos ombros, cotovelos e pulsos.
Baseia-se à semelhança da bicicleta de assalto na resistência do ar, ou seja, quanto maior for a força exercida, maior é a resistência que o ergómetro nos oferece.
Permite o ajuste da altura, comprimento e posição dos crenques, alavancas de forma a obtermos um trabalho simétrico ou assimétrico, para a frente ou para trás, bilateral ou unilateral, na posição de pé ou sentado, podendo ser também utilizado por clientes em cadeira de rodas.
É essencialmente utilizado em protocolos de Hiit ou Crossfit, podendo no entanto também ser utilizado numa vertente de treino contínuo, nomeadamente para utilizadores com lesões incapacitantes do trem inferior, ou simplesmente como variante aos outros ergómetros de forma a alternarmos a solicitação tanto articular como muscular.
Artigo by António Crespo
Professor Licenciado em Educação Física e pós-graduado em treino funcional
A sauna tem uma longa história de uso pelas mais diversas sociedades, desde os países Nórdicos até á America Central. Não é surpresa que esta longa e ilustre história de aquecimento e sudorese tenha um vasto leque de benefícios para a saúde.
O calor tem um efeito profundo ao nível do nosso coração, cérebro e pele e ajuda a eliminar toxinas de metais pesados.
A nossa pele é o maior órgão do nosso corpo e as suas glândulas sudoríparas são uma forma de limpeza da mesma, liberando toxinas formadas nas nossas células.
A sauna ainda elimina vírus e bactérias que não conseguem sobreviver a altas temperaturas, ajuda a melhorar a circulação sanguínea, ajuda a aliviar o stress e promove a relaxação mental, e contribui para a recuperação e relaxação muscular.
Tire partido de todos estes benefícios usufruindo da sauna renovada e com luz natural que temos à disposição no Health Club Visconde, em Cascais.
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Cada vez mais, a investigação científica tem demonstrado que as mulheres que regularmente fazem treino de força adquirem uma longa lista de benefícios relacionados com a sua saúde.
Algumas mulheres ainda receiam que o treino de musculação lhes possa acartar um grande volume muscular tornando-as pouco femininas.
Neste artigo vamos descrever 10 importantes razões pelas quais o treino de força para as mulheres deve ser tido em conta.
1. A MUSCULAÇÃO AJUDA A PERDER MAIS GORDURA DO QUE GANHOS EM MASSA MUSCULAR
Vários estudos envolvendo mulheres treinando 2 a 3 vezes por semana durante 8 semanas demonstraram que a mulher em média ganha neste período cerca de 800 gramas de músculo e perde 1600 gramas de gordura.
Ao contrário dos homens, as mulheres não ganham tanto volume através do treino de força, pois possuem níveis muito inferiores das hormonas responsáveis pela hipertrofia muscular, nomeadamente a testosterona.
2. O TREINO DE FORÇA AJUDA O NOVO MÚSCULO A COMBATER A OBESIDADE
Ao adicionar músculo através de treino de força, o metabolismo basal aumentará, e portanto queimando mais calorias durante o dia. Por cada 0,5 kg de músculo ganho, queima mais 30 a 50 calorias/dia. Logo, por exemplo: ao ganhar 1,5kg de músculo despende cerca de mais 120 calorias extra, por dia, ou aproximadamente 3,600 calorias/mês. Isto equivale a um perda média de 5 a 6 kilogramas/ ano!
3. O TREINO DE FORÇA TORNA A MULHER MAIS FORTE
Estudos indicam que o treino com resistências aumenta consideravelmente a força muscular das mulheres. Esta força extra ajudará no desempenho das suas tarefas diárias de forma mais económica, como levantar as crianças ou transportar as compras, as actividades domésticas, etc…
4. OS OSSOS BENEFICIAM COM O TREINO DE FORÇA
Investigação demonstra que o treino de força aumenta a densidade óssea em cerca de 13% nos primeiros 6 meses de treino. Portanto este tipo de treino torna-se uma ferramenta poderosa contra a osteoporose.
5. O TREINO DE FORÇA DIMINUI O RISCO DE DESENVOLVIMENTO DA DIABETES
O desenvolvimento da diabetes na idade adulta é um problema crescente para os homens e mulheres. Investigação recente indica que o treino com resistências pode aumentar a utilização da glucose no organismo cerca de 25%.
6. A MUSCULAÇÃO AJUDA A COMBATER AS DOENÇAS CARDÍACAS
A musculação melhora o perfil do colesterol e a da pressão arterial, segundo estudos recentes previne as doenças cardíacas .
7. O TREINO DE FORÇA REDUZ A DOR LOMBAR E MELHORARÁ OS PROBLEMAS ARTICULARES
Estudos recentes demonstram que o fortalecimento dos músculos da zona lombar reduzem a incidência de dores nesta zona. Outros estudos indicam que o treino de força nas mulheres alivia as dores de origem articular (artrose e artrite) fortalecendo as mesmas.
8. A MUSCULAÇÃO AJUDARÁ A TORNAR-SE UMA ATLETA MELHOR
A musculação aumenta a sua capacidade atlética. Qualquer que seja o seu desporto de eleição, a musculação não só poderá melhorar a sua competência como também reduzirá os seus riscos de lesão.
9. O TREINO DE FORÇA RESULTA MESMO EM IDADES AVANÇADAS
Estudos indicam que melhorias ao nível da força se desenvolvem mesmo em idades superiores aos 70/ 80 anos. De notar que este trabalho em idades avançadas deverá ser sempre supervisionado por profissionais competentes.
10. O TREINO DE FORÇA FORTALECERÁ A SUA SAÚDE MENTAL
Está comprovado que o treino de força reduz os sintomas de depressão e ansiedade, resultando numa melhoria da auto-estima e confiança pessoal das suas praticantes.
Artigo by António Crespo Personal Trainer no Health Club Visconde
Licenciado em Educação Física e pós-graduado em treino funcional
No artigo semanal falamos sobre a Passadeira Inclinada Hiitmill. Ao contrário das passadeiras tradicionais movidas a electricidade, esta máquina é uma ferramenta de treino auto alimentada pelo próprio utilizador através de resistência magnética.
A hiitmill é uma ferramenta de treino de velocidade e força desenhada para desenvolver força explosiva dos membros inferiores de forma segura e num espaço reduzido.
Oferece todos os benefícios do treino com sled, deslocação lateral e treino de velocidade e agilidade.
É essencialmente utilizada em protocolos de Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT).
Este aparelho incorpora dois braços laterais que podem ser carregados com discos olímpicos, para simularem o “Farmer Walk”, vem equipado com várias posições de pegas e freio de resistência magnética.
Artigo by António Crespo
Professor Licenciado em Educação Física e pós-graduado em treino funcional
No artigo desta semana falamos sobre o funcionamento da air bike, também conhecida como bicicleta de assalto, baseia-se na resistência ao ar, ou seja, quanto maior a força exercida, maior será a resistência que esta nos oferece.
PRINCIPAIS MÚSCULOS UTILIZADOS
quadricípedes, isquiotibiais, glúteos, tibiais anteriores, gémeos, soleares. Estabilizadores do tronco, peitorais e dorsais.
Esta bicicleta envolve uma percentagem muito elevada de massa muscular sendo por este meio muito mais fácil elevarmos a frequência cardíaca do cliente, pela acção combinada de braços e pernas em comparação com as restantes bicicletas estacionários, sendo uma escolha muito frequente nas boxes de crossfit e hiit.
Proporciona um treino cardiovascular intenso com queima calórica superior.
Pode ser utilizada por todo o tipo de clientes desde os mais condicionados a atletas de elite, pois é o utilizador a definir o seu próprio ritmo e por não gerar nenhum tipo de impacto.
Os vários ajustes de assento personalizados tornam o exercício mais confortável para pessoas de diversas alturas e peso.
Artigo by António Crespo
Professor Licenciado em Educação Física e pós-graduado em treino funcional